大阪マラソン一般ランナー出走中止
そりゃそうです、そうなると思ってましたよ、でもね、、、、。
どうして10日前という直前だったのでしょう。どうしてつい最近にPCR検査全員受診で陰性ならOKとしたのでしょう。
医療に必要とする人のために必要なのに、健康なランナーに回すのはいかがなものか！という批判が来るのはそりゃそうでしょう、とわからなかったのでしょうか・・・。
お役所作業というのか、引っ張って引っ張って、はいダメでした。
一般ランナーが振り回されただけ。
このモヤモヤでしばらく走る気分になりにくいです・・・・。
サブ4の作法その２【着地】
次の僕の出走は、コロナ禍でほとんどのレースが中止になる中も一応開催予定の大阪マラソンです。
でも今日にまん延防止延長とか緊急事態宣言とか、、、後者なら人数制限となるので僕みたいなへっぽこサブ4ランナーは退場でしょうね、、、。
というかこの感染者数減らない状態が続くならDNS（ドントスタート）とせざる得ないのかなあ・・・。
さておき気を取り直して本題のサブ4の作法に参ります！
着地には主に3種類、①かかと着地②フラット≒ミッド着地③フォアフット と言われています。
でどれがおすすめか？
まず③は除外しておいてください。サブ4ランナーがエリートランナーのような乗り込みはできませんし、使う筋肉が違いすぎるので故障の原因になります。
僕もちょっとだけ（3キロほど）試してみましたが、ふくらはぎがプルプルプル・・・。
明らかにアカン感じです。
じゃああとは①と②どちら？ですけど、これに関しては人によるのかもしれませんが、僕としてはやはり②です。
ランニングってややこしく考えると余計にドツボにはまります。
ランニングって足を真下（スピードある時は1足分ほど上）におろし、地面に力をもらってポーンと弾むだけです。
真下とか少し前に下ろすイメージの場合、かかとで着地するとどうなるでしょう？
「ガン」とつくことになり、きれいな反発もらいにくいのがイメージ沸きますよね。
①も別にうまく力を受けることができる人でかつ体重をうまく抜けさせることができるのであればかかと着地でもいいと思います。
ただそれにはテクニックが必要だというのが僕の見解です。
そのテクニックとは、かかとからつま先に体重を抜けるようにするということです。
イメージはかかとからつま先までコロンと転がる感じです。
①の場合、ゆるゆるペースの場合はそこまで難しくありません。
でも次から次へと足を運ぶ際にコロンと転がすのは普通のシューズなら難しいです。
（アシックスの○○ライドシリーズは転がるようにできているので大丈夫かとは思います）
ただ別にアシックスの回し者でもないので（笑）①はうまく転がせないのなら②のフラット着地を目指してください！
僕の最初のランニングシューズはかかとが擦り切れまくりでした。
でも日々の生活から気を付ければフラット着地のコツはつかめて、今ではかかとは擦り減らずにランニングシューズもめちゃ長持ちしています☆
次回はフラット着地の取り組み方を書きます！
サブ4の作法その１③【会話走】
前回の続きです。
【会話走くらいの速度で1時間くらいを無理なく走れる日を週一日設定＆実行】
そして距離でもなくスピードでもなく、大事なのは時間をかけたランニング。
なぜ何よりも時間かけて走ることが大切なのでしょうか？
それはサブ4「だけ」を目指すならそれでいいからです。
色々なマラソン大会を出て気づくのですが、僕よりもはるかに若い、しかも体を鍛えている人たち、スタートすると結構な勢いで走っていきます。
でもその人たちはハーフを超えると大幅なペースダウン、人によってはもう歩いている人も多く見かけます。
いくらムキムキであっても長い時間ペース維持することができないということです。
そしてその人たちを後半で僕が淡々と抜き去る。。。
つまり、ゼーハーするような速度ではなく、長い時間体を動かす習慣を作ることがマラソン完走～サブ4への近道ということです。
サブ4のスピードって一キロ当たり5分40秒ほどです。
そのスピードって実はそこまで速くありません。
本人的には最初は速く感じますけど、回りからみると大したことないスピードです。
また長い時間体を動かす習慣をつけると、おのずと会話走のスピードは上がっていくのでそこまでスピードは気にする必要ないでしょう。
長い時間というのは、
まずは一時間、そしていつかは月一回くらい二時間ちょい、これが目指すべきところです！！
（僕も最近は20キロゆるラン2時間10分くらいが恒例になっています）
サブ4の作法その１②【会話走】
【週1回、会話走で一時間以上】を
「独り言を言っても大丈夫なスピードの最速」で走ること。
サブ4にはまずこれが基本となります。
毎週一時間走るとしましょう。
当初僕は一キロおそらく7分30秒（450秒）くらいでした。
一時間換算でちょうど8キロです。
これがまずできるのかが第一関門となります。
あわててスピード出そうとするのは絶対しないでください。
あくまで同じスピードで走る「癖」をつけるように、それが後々のマラソンに役立つので。
最初は8キロも無理かと思います。
僕はそのキロ7分30秒で平たんな道を行って帰って往復4キロが精いっぱいというのがおそらく1か月は続きました。
1回30分ですね。
でも、一日おきにその4キロ走るぞと決めて朝起きて走り続けると、、、、スピードはともかく時間がまず延びてきます。
そして距離を伸ばしはしますが、僕は平日2回は6キロまでにしてました。
更に、週末行けるなら10キロまで行こうとトライしてみましょう。
これで、6キロ×2（平日）＋土日どちらか10キロで週22キロ。月間で言うと100キロ弱となります。
すると距離が苦痛になることもなく、さらには「独り言を言っても大丈夫なスピードの最速」が早くなってきていることに気づく筈です。
でも決して無理しないでください。
サブ4を何とかするだけなら、その最速はおそらくキロ6分台でも問題ありません。
僕自身負荷のない会話走の練習がほとんどですが、サブ4達成している今でも僕の会話走は6分20秒～40秒の間になっています。
最優先は
【会話走くらいの速度で1時間くらいを無理なく走れる日を週一日設定＆実行】ということだけです。
距離でもなくスピードでもなく、大事なのは時間をかけたランニングする日を毎週1回設けましょう！
次回はなぜ何よりも時間かけて走ることが大切か、会話走の完結編です。
（明後日アップ予定です）
サブ4の作法その1【会話走】
ランニング初心者に向けて「月間100キロでサブ4でける」という僕のキャッチですが、僕自身マラソン1年生～8年生までは実際に月間平均100キロ前後の走行距離でした。
（コロナ禍の9年生と10年生は在宅ワークで暇な時走ってたので距離が延び・・・）
じゃあ何か特別なことしたのかというと直前期までは大したことしていませんし、
原則誰もがサブ4はできると思っています。
一つ言っておくと僕自身月間100キロ程度でしかないので、サブ3.5は全くもってできません、というかそこまでマジモードで走るつもりもないんで（笑）
でもサブ4になれば全ランナーの3割に入ることができます！！
その前提で、月間100キロとしてまずサブ4の『作法』としてしなければいけないことは、
【週1回、会話走で一時間以上】です。
会話走っていうのは「独り言を言っても大丈夫なスピードの最速」で走ることです。
（陸上練習の定義だと少し違うかもですが僕の定義です）
ランニング開始時、これすらなかなかできなかった僕は、2キロのゆるゆるランニングでへばっていました。
また、最初は全力走＝ゼーハーしかしらず、へばっている人も結構いますよね。
フルマラソンで大事なのはまさしく「持久」力です。
継続的に体を動かす習慣が無いと完走すらできません（完歩、なら別ですが）。
早歩きより少しだけはやい速度で完歩ではなく完走したとして、おそらく5時間台、そんな大したことでは無くなります。
だんだんできそうな感じがしてきませんか？
次回はもう少し細かく取り組み方を書いてみます。
